El
desarrollo de una zona media apreciable en separación y densidad de los
músculos abdominales es una de las metas más buscadas por toda aquella persona
que comienza o que ya tiene tiempo entrenándose para mejorar su físico.
Asimismo
es tal vez una de las más difíciles de lograr, debido a que esto implica en
primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente llevar
los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio del común de
las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de
la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / anaeróbico.
Existen
en el mercado y a través de los medios de comunicación nos bombardean a diario
con métodos, aparatos, pastillas, accesorios, inyecciones, etc. que prometen el
logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Nos
muestran a modelos “endietadísimos” y con físicos durísimos que según la
publicidad lograron su zona media con el uso del producto “Tal” o “cual”
Algunos
de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco
exagerada, por supuesto) otros una bastante cuestionable eficiencia.
El
objeto de este articulo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como
alcanzar una zona media cincelada”. Por medio de la experiencia y de argumentos
lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr
tan deseado objetivo físico.
Primero
que nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por
tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que
incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta
rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son;
Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación.
Aparte de la más idónea selección de
movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo dedicado al
entrenamiento con el menor riesgo de lesión.
Tema
controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos
dicen que hay que entrenar los ABDOMINALES a diario otros somos partidarios de
una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos
pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares.
Pienso
que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo
que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en
el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de
recuperación y por lo tanto creando un corto circuito (por decirlo de alguna
manera…) en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel
local (ABDOMINALES) como general, porque se incrementaría así el tiempo “total”
de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabólicas, lo
cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.
También
es importante acotar que los músculos Abdominales intervienen también de manera
indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los
Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se
hace tensión en los músculos abdominales para poder darle estabilidad al
cuerpo. Esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un
entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.
¿Si
entrenamos piernas todos los días qué pasa?
¿Si entrenamos los brazos todos los
días qué pasará?
¿Si entrenamos los pectorales todos los días qué pasará?
¿Crecerán?
¿Si entrenamos abdominales todos los días qué pasará?
La
respuesta es: Sobre-entrenamiento.
Me
dirán: “¡¡Pero fulano de tal cuando compite entrena abdominales a diario!!”
Yo
también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero
recuerden que dichos atletas están bajos los efectos de sustancias dopantes que
les permiten ampliar su tiempo de recuperación y resistencia al volumen de
trabajo. En condiciones naturales las cosas “cambian”.
Después
que se tiene tiempo entrenando y se ha logrado desarrollar una apreciable
musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto
trabajo costo. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con
menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos
logrado que se nos vieran los “chocolates” así como al tipo del comercial de TV
o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más
tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para
que se marquen los benditos Abdominales?
La respuesta es dura pero cierta: DIETA.
Para
que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles
de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso
de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario
aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la
persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo
(12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también
hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y
no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona.
Eso puede obedece a un factor genético principalmente.
Para
bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino;
DIETA. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: CARDIOVASCULAR y
Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres
cosas:
1.Crear
un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia
de un modelo alimenticio adecuado.
2.Comer
menos. (Restricción Calórica)
3.Gastar
más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)
En
lo personal recomiendo comenzar el plan de “definición”, en este orden de
importancia, una cosa primero, luego la otra, dando tiempo al cuerpo de que se
vaya adaptando, luego aplicar el cambio y seguir progresando. Una vez llegado
al punto tres; habrá que jugar y escoger con los puntos: 2 y 3 siempre tomando
en cuenta el primero y se seguirá progresando.
La
Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la
planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar
más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y
el Cardiovascular sean más eficaces.
En
materia de accesorios por favor olvidarse de las benditas fajas de Neopreno o
de los trajes que hacen parecer a la gente como si vinieran de la Luna o algo
así…
Apliquemos
la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos
perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez
que volvamos a ingerir líquidos.
Sudar
en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la
temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles
normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel,
cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos
producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se
evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona
decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco /
respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia
del uso del bendito traje. Tengan cuidado con esto, porque tal cual como le pasa
a un carro, a ustedes se les puede fundir la maquina.
Con
respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local.
Algunas no queman (sensación desagradable por cierto..) haciéndote sudar porque
supuestamente vas a botar la grasa, las otras (algunas) crean un efecto en la
piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal ni que
se aplique la crema que se aplique se verán abdominales.
En
conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y
sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con
cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.
Bueno
señores, esto es todo por los momentos. Espero que esto sirva para dar una idea
de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal.
Saludos,
Cayetana
Pons
Experto
en Nutrición
http://www.tupincho.net/nutricion-y-dietetica/el-secreto-para-ver-sus-abdominales-mitos-vs-hechos/
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